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Low Carb Diäten von Patrick Teutsch

Was ist eine Low-Carb Diät?

An sich bedeutet Low Carb nichts anderes als eine Diät (Ernährungsweise), bei der die Kohlenhydrate einen deutlich geringeren Anteil an der Kalorienzufuhr über die Ernährung haben als üblich, das heißt weit unter der typisch westlichen Kohlenhydratzufuhr von 50% oder mehr. Die weggefallenen Kohlenhydrate werden somit über fett- und proteinreiche Nahrungsmittel ersetzt. Dabei lässt sich pauschal kein exakter Prozentsatz oder Grammzahl nennen, denn auch hier gibt es verschiedene Ernährungsformen, die sich nochmal unter den Banner „Low Carb“ subsumieren lassen.

 

Warum die Low-Carb Diät?

Es wird davon ausgegangen, dass die heutigen westlichen Ernährungsweisen, die einen sehr großen Kohlenhydratanteil aufweisen, suboptimal für die allgemeine Gesundheit, z.B. das Verhältnis von HDL zu LDL Cholesterin verschlechtern oder negative Auswirkungen auf die Triglyceridwerte haben (Was auch im Vergleich diverser Studien* des 21. Jahrhunderts explizit gezeigt werden kann), des Menschen ist und einen maßgeblichen Anteil an der Entstehung von Zivilisationskrankheiten, wie z.B. Diabetes mellitus Typ-2, haben und die eher zu Übergewicht führt als es beispielsweise kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen tun.

Argumentiert wird, dass der Mensch nur sehr begrenzt genetisch an eine kohlenhydratlastige Ernährung mit Schwerpunkt auf Getreideprodukte angepasst ist, da diese erst vor ca. 10000 Jahren über den Ackerbau ihren einen gewichtigen Weg in die menschliche Ernährung fanden. Der Mensch sei physiologisch noch an eine fett- und proteinreiche Ernährung angepasst, die der Ernährung der Jäger- und Sammlerkulturen entspricht.

Ein weiteres, besonders in sportlichen Kreisen beliebtes, Argument für einen Low Carb Ernährungsstil ist die effektivere Fettverbrennung im Vergleich zu Ernährungsformen, bei denen oft und viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Dies ist grundsätzlich damit zu erklären, dass die Kohlenhydratabstinenz die Insulinausschüttung hemmt. Da der Ausstoß von Insulin den Fettstoffwechsel pauschal gesagt in die Kniee zwingt, ermöglicht ein über den Großteil des Tages anhaltender Verzicht auf Kohlenhydrate eine effektivere Fettverbrennung.

 

Wie lange darf man sich Low Carb ernähren?

Den Low-Carb-Vertretern nach sollte man sich grundsätzlich kohlenhydratreduziert ernähren. Dies stellt auch grundsätzlich kein Problem dar, geht jedoch mit einem wesentlichen Verzicht von Getreideprodukten einher, die mittlerweile in Vielerlei Formen ihren Weg in die alltägliche Ernährung gefunden haben, was in der Regel dazu führt, dass beim Schwenk auf eine Low Carb Ernährung die Nahrungsmittelauswahl nochmals überdacht werden muss.

 

Wie hoch ist der optimale Kohlenhydratanteil bei einer Low Carb Diät?

Uneinig ist man jedoch bei der Beantwortung wie groß der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung tatsächlich sein sollte. Bekannte Low Carb Formen sind zum Beispiel die Atkins Diät, die Ketogene Diät oder die Logi Methode. Ich will es zunächst mal bei der Benennung dieser belassen, denn allein die detaillierte Beschreibung jeder dieser Formen ist ein Artikel wert.

 

Mit welcher Low-Carb Diät sollte man beginnen?

Im Wust von vielen Methoden kann man schnell den Überblick verlieren. Ich würde zunächst dazu raten vielleicht nicht gleich mit der Hardcore Variante einer ketogenen Diät einzusteigen, sondern eher eine kohlenhydratreduzierte Diätform mit zum Beispiel 20-30% des täglichen Energiebedarfs zu fahren, bei der man nur einmal maximal zwei mal am Tag Kohlenhydrate zu sich nimmt. Vorzugsweise irgendwann nach dem Training gelagert.

 

Was muss bei einer Low-Carb Diät beachtet werden?

Wer vom positiven Effekt auf die Fettverbrennung profitieren möchte, muss sich im Klaren sein, dass der Konsum von Proteinen auch einen Ausstoß von Insulin (ca. die Hälfte im Vergleich zu Kohlenhydraten) bewirkt. Wer also einen größtmöglichen Zeitraum einen auf Hochtouren laufenden Fettstoffwechsel haben möchte, sollte in der Zeit nicht auf einmal mehr als 30g Proteine verzehren.

Des Weiteren solltet ihr, wenn ihr Low Carb mit einer Körperfettreduktionsdiät verbinden wollt wie immer nur ein moderates Defizit fahren, denn so manch übermütigen „Cutter“ hat es mit solch unkontrollierten Herangehensweisen schon aus den Latschen gekippt und am Ende war die Diätform schuld…natürlich!

Außerdem ist es wichtig sich Gedanken über seine Mahlzeiten zu machen und sich Rezepte herauszusuchen oder allgemeine Anregungen wie man sein Essen fernab von Spaghetti Bolognese oder Vollkornbrötchen mit Nutella genussvoll zubereiten kann. An dieser Stelle möchte ich gleich anmerken, dass es eigentlich recht einfach ist sich  Low Carb zu ernähren im Vergleich zu einer laktose oder glutenfreien Ernährungsweise, denn man kann rein theoretisch fast alles Essen. Wie immer macht die Masse das Gift. Heutzutage gibt es schon so viele Low Carb / Diät - Produkte / Mahlzeiten, dass man schon fast auf nichts mehr verzichten muss.

Egal welche Methode am Ende von euch gewählt wird, denkt immer an eine gewisse Diversifikation in eurer Nahrungsmittelauswahl, einen umfangreichen Konsum an Gemüse und lasst nicht euer Omega 3 aus den Augen.

 

Ein paar beispielhafte Low-Carb-Mahlzeiten:

Mahlzeitenvorschlag:

~Kcal

~Eiweiß

~Fett

~Kohlenhydrate

Rührei (bspw. 4 ganze Eier und 5 Eiklar), Zwiebeln, etwas Käse (bspw. Grana Padano, Frischkäse), geschnittene Tomaten, 20g Pinienkerne

628

53

43

5

Whey-Shake mit Milch/Quark (150ml/g + Wasser), 10ml Walnussöl, 5g geschrotete Leinsamen

334

31

14

10

200g fettarmes Fleisch, 300-500g gemischter Salat/gemischtes Gemüse, 1-2 Einheiten Obst

439

69

5

26

Spiegelei (bspw. 1 ganzes Ei) auf 150g Rind/Lamm, 200g Sauerkraut

355

51

11

9

protein pancakes (Mixturbsp.: 50g Quark, 1 ganzes Ei und 2 Eiklar, 10g Mandelmehl, 1 scoop Whey, etwas Backpulver, 1/2 Banane, 30ml Milch)

418

50

14

20

100g Nussmix (bspw. Macadamia, Walnuss, Mandeln)

596,8

22,4

48

12

small mygains Milchreis (Mixturbsp.: 1  scoop Whey, 1-2g Zimt, 50g Körniger Frischkäse, 200g Magerquark, 5ml Walnussöl)

351

55

10

12

200g fettarme Fisch, 375g italienisches Pfannengem.,  1 Einheiten Obst

505

56

19

21

3 ganze Eier, 300-500g gemischter Salat/gemischtes Gemüse, 10ml Öl (bspw. Oliven-/Walnussöl)

428

30

31

11

 

Dein Merkzettel:

  1. Ernährungsform für sowohl im Muskelaufbau- als auch Fettreduktionsphasen
  2. Low Carb bedeutet letztlich einen Großteil der Kohlenhydrate durch Proteine und Fette zu ersetzen
  3. Ziel ist es effektiver Fett zu verbrennen und sich gesünder zu ernähren
  4. Nur sehr selten kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verzehren und vorzugsweise nach der Leistungserbringung
  5. Auch der Konsum von Proteinen bewirkt in einem gewissen Maße einen Insulinausstoß
  6. Nur moderates KCAL-Defizit bei einer Fettreduktionsdiät fahren
  7. Achte auf eine Diversifikation deines Gemüses, eine ausreichende Fettzufuhr (besonders O3-Fettsäuren) und bevorzuge naturbelassene und unverarbeitete Produkte

Was sagen andere Athleten...


Markus Rühl: Low Carb Diät

Markus Rühl über die Low Carb Diät.


Nina Eckert: Low Carb Diät

Nina Eckert über die Low Carb Diät.


 
 
 
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