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Harris Benedict Formel von Steve Cook
 
 
 

Harris Benedict Formel von Steve Cook

Wieviel darf / soll / muss ich essen, um stark und schön zu sein??

Wir alle möchten doch stark und schön sein. Aber wie? Gezieltes Training – klar! Und eine gesunde ausgewogene Ernährung – auch klar! Aber was heißt das eigentlich?

Für viele ist es eine elementare Frage, was man essen muss und wieviel Sport man machen soll, um einen schönen, sportlichen Körper zu bekommen. So einfach wie die Frage formuliert ist, ist sie aber nicht zu beantworten. Entscheidend ist es letztendlich seinen Energiebedarf zu kennen, das heißt du musst wissen wieviel Kilokalorien dein Körper im Laufe eines Tages verbraucht. Nimmst du mehr Nahrung zu dir als dein Körper braucht, wirst du an Gewicht zunehmen, isst du weniger, wirst du abnehmen. Allgemein gilt, dass es für den Muskelaufbau wichtig ist, seinem Körper genügend Nährstoffe zu geben. Nur so kann das Muskelwachstum effizient stattfinden.

Eine detaillierte Planung der Ernährung bedarf zu allererst einer Berechnung deines Energiebedarfs. Das Thema ist echt ein bisschen kompliziert, aber ich nehme mir jetzt mal die Zeit und versuche hier alles mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel zu erklären:

Entsprechend deiner Größe, deinem Gewicht und deinem täglichen Bewegungsanspruch kannst du deinen Gesamtenergieumsatz an Kilokalorien pro Tag errechnen. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Training zusammen.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei körperlicher Gesundheit und völliger Ruhe innerhalb von 24h zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz berechnet sich nach der Harris-Benedict-Formel:

Für Männer: [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])

Für Frauen: [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um die alltägliche Arbeit verrichten zu können. Hierzu zählen deine Freizeitaktivitäten und dein Beruf bzw. deine Zeit in der Schule oder Uni. Der Leistungsumsatz ist abhängig von so genannten PAL-Werten (PAL=Physical Activity Level). Das ganze Thema ist echt ziemlich kompliziert, aber mit einer Beispielrechnung, die ich einmal durchgeführt habe, wird das alles ein bisschen klarer. Du überlegst dir, wie lange du jede Tätigkeit an einem normalen Tag ausführst: also zum Beispiel 8 Stunden schlafen, 7 Stunden in der Uni oder Schule, 3 Stunden am PC arbeiten, 2 Stunden TV gucken, 2 Stunden chillen mit Freunden, 2 Stunden in Badezimmer und Küche. Diese Stundenwerte werden mit dem jeweiligen PAL-Faktor multipliziert und dieses Ergebnis am Ende durch 24 geteilt, da ein Tag ja 24 Stunden hat. Am Ende hast du deinen individuellen Faktor errechnet, der deinem Bewegungslevel entspricht.

Die einzelnen PAL-Werte findet ihr hier:

Faktor

Aktivität

Beispiel

0,95

nur liegend

Schlafen

1,2

nur sitzend oder liegend

TV gucken, Entspannen

1,4-1,5

sitzend, kaum körperliche Aktivität

Büroarbeit am Schreibtisch / PC

1,6-1,7

sitzend, gehend und stehend

Studenten, Schüler, Freizeit mit Freunden, Küche, Badezimmer

1,8-1,9

hauptsächlich stehend und gehend

Kellner, Handwerker

2,0-2,4

körperlich anstrengende Arbeit

Landwirte, Arbeit auf der Baustelle


Den Gesamtenergieumsatz berechnen

Um auf den Gesamtenergieumsatz zu kommen, wird der individuell errechnete PAL-Faktor mit deinem persönlichen Grundumsatz mal genommen. Der Gesamtenergieumsatz ist die Menge an Kilokalorien, die du an einem „normalen“ Tag verbrauchst. Man muss natürlich bedenken, dass jeder Körper ein wenig unterschiedlich ist und dass der wirkliche Energiebedarf an einem Tag von Person zu Person ein bisschen variiert. Aber diese Rechnung ist eine super Hilfe, um seinen Stoffwechsel besser kennenzulernen und sein Essen besser planen zu können.
Weiter unten auf dieser Seite habe ich die komplette Rechnung einmal durchgeführt – dann ist das leichter zu verstehen.

Trainingstage hinzufügen:
Hier geht es ja aber nicht einfach nur um Ernährung und Stoffwechsel, sondern der Sport steht bei ShapeYOU im Mittelpunkt. Wenn du einen Trainingstag hast, dann fließt deine sportliche Aktivität zusätzlich in deinen Leistungsumsatz ein.
Der Leistungsumsatz kann also vollkommen tagesabhängig sein. Ein Tag, an dem du dich kaum bewegst, weil du in der Uni oder im Büro sitzt, ist in Bezug auf den Leistungsumsatz nicht vergleichbar mit einem Tag, an dem du Freizeit hast und viel Sport machst. Du kannst dich hierfür einfach an unserer Tabelle orientieren und die Werte deinem zuvor errechneten „Tagesbedarf ohne Sport“ hinzurechnen. Diese Angaben sind natürlich nur Richtwerte, da der Kalorienverbrauch von unterschiedlichen Einflussfaktoren bestimmt wird, wie beispielsweise deiner Größe, deinem Gewicht und der Intensität beim Sport.

 

 

                                   Kcal/Stunde

Sportart

55-64 kg

65-74kg

75-84 kg

85-94 kg

Krafttraining

405

480

554

610

Schwimmen (Brust schnell)

566

653

765

850

Joggen (langsam)

462

567

632

723

Joggen (schnell)

756

883

976

1106

Radfahren (mittel)

570

650

775

866

Fußball

450

536

590

675

Aerobic (mixed impact)

485

590

640

735


Da wie gesagt jeder Körper etwas anders funktioniert, ist es am besten, wenn du deine eigenen Erfahrungen machst. Es bietet sich an, deine Ernährung entsprechend deinen errechneten Werten zu planen und dann zwei Wochen lang zu testen, was mit dem Körper passiert. Danach kannst du den Erfolg deiner Ernährungsplanung auf der Waage kontrollieren und die Energiezufuhr entsprechend deinen Zielen erhöhen oder erniedrigen. Hierfür solltest du nun zwei Wochen deine Energiezufuhr um 200 Kilokalorien erhöhen oder erniedrigen und danach erneut kontrollieren, wie dein Körper reagiert.
Wenn du abnehmen möchtest, habe ich noch einen zusätzlichen Tipp für dich: achte darauf, dass pro Woche maximal 0,5 Kilo verschwinden, damit dein Körper sich an die Umstellung anpassen kann und es später nicht zu einem Jo-Jo-Effekt kommt. Wenn man einen sehr schnellen Gewichtsverlust hat, geht auch immer Muskelmasse mit verloren und so ist der Erfolg einer Gewichtsreduktion nicht langfristig.

Beispielrechnung für den Gesamtenergiebedarf

Hier habe ich eine Beispielrechnung für einen „normalen“ Tag plus Sport berechnet (bezogen auf einen Mann, Student, 26 Jahre, 80kg, 185cm):

Grundumsatz:

[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * 80) + (5 * 185) - (6,8 * 26) =1911

Individueller PAL-Faktor:

(8*0,95) + (7*1,6) + (3*1,4) + (2*1,6) + (2*1,2) + (2*1,7) = 32

32 / 24 = 1,333

Gesamtumsatz ohne Sport:

Grundumsatz * PAL-Faktor = 1911 * 1,333 = 2547

Training:

Krafttraining 50min = 554 * 5/6 = 461

Radfahren 10min = 775 * 1/6 = 129

Gesamtenergiebedarf: 2547 + 461 + 129 = 3137

An diesem Beispieltag liegt der Gesamtenergiebedarf bei 3137 Kilokalorien. Natürlich ist diese Beispielrechnung nur eine Schätzung und dient als Anschauung, um dir zu zeigen, welche Einflüsse alle zu beachten sind.

Die nächste Frage die sich bei deiner Ernährungsplanung stellt, ist logischerweise „Was darf/sollte ich am besten essen?“ – hier gilt es sich mit dem Thema Makronährstoffe zu befassen.

Auf dieser Seite findest du alles zum Thema Makronährstoffe und Makronährstoffverteilung.

Hier findest Du unseren Kalorienrechner, welcher ebenfalls auf der Harris Benedict Formel basiert. Damit kannst Du noch einfacher Deinen Gesamtenergiebedarf berechnen.
 
 
 
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