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Gesund grillen – BBQ für Fitness-Fans und Bodybuilder

Sobald die Temperaturen ansteigen und sich die Sonne öfter und länger blicken lässt, treibt es Grillbegeisterte in die Gärten, um dort der Fleischeslust zu frönen. Bratwurst, deftige Steaks und herzhafte Salate stehen dann auf dem Speiseplan, dazu ein kühles Bier. Eine bewusste Ernährung kann man das nicht nennen. Gerade Sportlern kommen fettige Würstchen und Co. sicher nicht zu Gute. Das heißt aber noch lange nicht, dass körperbewusste Menschen nicht in den Genuss von Grillgut kommen dürfen. Ganz im Gegenteil. Denn auf den heißen Kohlen lässt sich die ein oder andere proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Und hier ist der Beweis dafür:

Für die Fleischeslust

Beim Grillen ist darauf zu achten, dass die Ernährung mit den individuellen Bedürfnissen abgestimmt ist. Bodybuilder brauchen in der Regel viel Eiweiß, Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate. Von der klassischen Bratwurst ist bei einem zünftigen BBQ übrigens abzuraten, da sie viel Fett enthält. Die Alternativen bieten aber kein minderes Geschmackserlebnis.

Rindfleisch Rindfleisch gibt es in den verschiedensten Variationen für die Grillparty. Der Supermarkt bietet eine reichhaltige Auswahl an marinierten Rindfleischprodukten. Auch wenn die günstigen Preise vielleicht verlockend sind, sollte man zum Metzger seines Vertrauens gehen, um sich dort ein unmariniertes Stück Rinderfilet auszusuchen. Das rote Fleisch enthält viel Eiweiß und Eisen. In der mageren Form ist es perfekt für Kraftsportler, da es zudem noch Creatin und Carnitin enthält. Sucht euch ein mageres Stück aus, das wenig sichtbares Fett enthält. Die paar Euro mehr lohnen sich nicht nur geschmacklich!

Geflügel So ziemlich jedem ist bekannt, dass Geflügel eine beliebte Fleischsorte bei Sportlern ist. Sie punktet durch ihren geringen Fett- und hohen Eiweißanteil. Greift auch hier wieder auf eine naturbelassene Variante zurück und verzichtet auf marinierte Produkte. Oftmals sind diese mit Geschmacksverstärkern versetzt und enthalten zudem viel Fett. Ein mageres Hähnchenbrustfilet macht sich perfekt auf dem Grillrost.

Tofu Auch wenn die weiße, meist viereckige Speise von vielen belächelt wird, so stellt sie doch eine wertvolle Eiweißquelle dar, die nahezu kein Fett enthält. Tofu hat keinen dominanten Eigengeschmack und kann nach Belieben gewürzt werden. Beim Herstellungsverfahren werden die Eiweißbestandteile von Sojamilch geronnen. Wenn ihr also eine fleischfreie Alternative als Sportler sucht, seid ihr mit Tofu bestens bedient. Natürlich darf beim Grillen die richtige Würze nicht fehlen. Dementsprechend könnt ihr euren Gaumenschmaus vier bis sechs Stunden vor dem Anzünden der Holzkohlen selber marinieren. Wie das geht, lest ihr hier:

Klassische Marinade (für Rind)

Ihr braucht:
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Stängel Rosmarin
  • 1 Stängel Thymian
  • Pflanzenöl
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone

So geht’s: Knoblauchzehen und Zitrone pressen, Rosmarin und Thymian hacken, sechs EL Pflanzenöl hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Feurige Marinade (für Geflügel und Tofu)
Ihr braucht:
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (1-2 cm groß)
  • 1 Chili Schote
  • 2 Stängel Koriander
  • Soja Sauce
  • Salz, Pfeffer
  • Soja Öl

So geht’s:
Knoblauch pressen, Ingwer schälen und klein hacken, Chili Schote in dünne Ringe schneiden und Korianderblätter hacken. Alles vermengen, vier EL Soja Sauce und fünf EL Soja Öl hinzufügen.


Fisch verliebt

Eine Abwechslung zum Fleisch stellt Fisch beim zünftigen BBQ dar. Generell lässt sich jede Fischsorte grillen. Natürlich gibt es solche, die gesünder und für Sportler besser geeignet sind. Süßwasserfische enthalten mehr Omega-6-Fettsäuren, während Salzwasserfische reicher an Omega-3-Fettsäuren sind. So eignet sich zum Beispiel die Forelle als Süßwasserfisch mit 2,9 Gramm Fett auf 100 Gramm hervorragend für gesundheitsbewusste Sportler. Mit 13,9 Gramm Fett auf 100 Gramm ist der Lachs zwar etwas fettreicher, aufgrund seiner vielen ungesättigten Fettsäuren aber auch eine gesunde Alternative.

Außerdem eignen sich ebenfalls Garnelen und Scampi als Grillgut. Auch sie verfügen über mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind eiweißhaltig und setzen zudem bunte Akzente auf dem Grillrost. Lachsfilet macht sich besonders gut in einer aromatischen Honig-Senf Marinade. Wie ihr zum Beispiel leckere Garnelen zubereitet, lest ihr hier:

Spießige Riesengarnelen
Ihr braucht:
  • 5 Riesengarnelen
  • Holzspieß
  • Kokosmilch
  • Sesamöl
  • rote Zwiebeln
  • Salz, Pfeffer
  • Sambal Olek

So geht’s:
Riesengarnelen auf den Holzspieß spießen und für zwei bis vier Stunden in eine Marinade aus sechs EL Kokosmilch, 4 EL Sesamöl, 1 EL Sambal Olek, fein gehackten, roten Zwiebeln und Salz und Pfeffer einlegen.


Herzhafte Beilagen

Natürlich sollten beim Grillen auch diverse Beilagen nicht fehlen. Schließlich muss man die Zeit, in der das Grillgut auf dem Rost bruzelt, überbrücken. Auch hier gilt wieder die Devise „Do it yourself“. Fertige Kartoffel- und Nudelsalate enthalten viel Fett. Auf mayonnaise- oder sahnehaltige Dressings ist zu verzichten. Vielmehr eignen sich zum Beispiel Tomate-Mozzarella sowie knackige, grüne Salate mit Öl-Essig Dressing. Wer auf dem Rost noch Platz findet, der grillt sich etwas Aubergine, Zucchini oder Champignon. Somit ist auch für Vitamine gesorgt. Wer nicht gerade einem Low-Carb Diätplan folgt, der kann sich auch eine Kartoffel auf den Grill werfen. Hier ist wieder auf ein fetthaltiges Topping zu verzichten. Salsa, Hüttenkäse oder Magerquark sind die sportlichere Alternative.

Was wollen wir trinken?

Für die meisten Grillmeister gehört eine Flasche Bier zum BBQ dazu. Allerdings ist der Gerstensaft eine wahre Kalorienbombe. Ein halber Liter enthält in etwa 200 Kalorien und jede Menge Kohlenhydrate. Wer also ernsthafte Trainingsergebnisse verfolgt, verzichtet auf Bier.

Auch Mischgetränke wie Alster oder Radler bieten keine wirklich gute Alternative. Ebenso wenig wie zuckerhaltige Limonaden. Wirklich den Durst löschen derartige Getränke ohnehin nicht. Dementsprechend ist es ratsam, auf Wasser zurückzugreifen.


Was sagen Athleten...


Markus Rühl: Tipp für den Grillabend

Viele Sportler kennen das Problem, man wird eingeladen zu einem Grillabend und denkt gleich über die Lebensmittelwahl der Anderen nach.

Markus Rühl empfiehlt, sein eigenes Fleisch mitzubringen, um auf der sicheren Seite zu sein. Schweinesteaks und Bratwürste lassen nicht gerade das Herz eines Bodybuilders höher schlagen. Ein Tipp von Markus ist, beim Grillen auf die Fette des anderen Fleischs zu achten, bzw. dass so wenig wie möglich auf das eigene Stück gelangt.

Als Alternative zu einem beispielhaften Fertigkartoffelsalat bieten sich z. B. Reiswaffeln oder Süßkartoffeln an. Mit den Lebensmitteln lässt es sich ebenso ein sportgerechtes Essen anrichten und man kann den Grillabend, mit seinen Freunden, in vollen Zügen genießen.


Oliver Reinhardt: Grilltipps

In der Grillsaison empfiehlt Oliver Reinhardt Hühnchen-, Putenbrust, mageres Rindfleisch und einen leckeren Salat dazu.

Als Alternative zum herkömmlichen Fleisch sind Geflügelwürste eine Möglichkeit, allerdings auch nicht ganz optimal, da sie meist noch andere Zusatzstoffe haben.

Um nicht komplett auf ein eventuell fettreicheres Fleischstück zu verzichten, sollte man kohlenhydratreiche Lebensmittel weglassen und das Stück mit einem frischen Salat genießen.

 
 
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