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Alles über Tom Coleman: Training + Ernährung + Motivation

Fakten über Tom Coleman

NAME

Tom Coleman

GEBOREN

2. November 1986

GRÖßE

178 cm - 5’10”

GEWICHT

89 kg - 196 lbs


Tom Coleman Training

Wie bist du mit Bodybuilding angefangen?

Alles fing an mit einer damaligen Verletzung mit 16 Jahren. Ich war gezwungen mit dem Rugby aufzuhören, aber ich wollte trotzdem fit bleiben. So meldete ich mich in einem Fitnessstudio an und war schnell begeistert von der Atmosphäre. Überall hingen Bodybuilder Bilder, deren Körper fast wie Gott aussahen. Ich habe mir geschworen, irgendwann auch so auszusehen und nun bin ich aus Vegas zurückgekehrt wo ich am WBFF Fitness Model Wettkampf teilgenommen habe.

Ich wurde 1. von 52 Teilnehmern, es war ein großartiges Gefühl.

Welche Workout-Routine hat bei dir am besten funktioniert?

Ich bin ein großer Fan vom Old School Bodybuilding und liebe es, schwere Gewichte zu bewegen. Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind ein Muss. Ich trainiere jeden Tag und liebe es, die Muskeln bis zum Versagen zu trainieren.

Tom Coleman Trainingsplan

Montag: Brust / Bauch

  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 x 8-12 Wdh.
  • Flaches Kurzhanteldrücken 4 x 8-12 Wdh.
  • Bankdrücken 4 × 8-12 Wdh.
  • Fliegende am Kabel 4 x 8-12 Wdh.
  • Hantel Pullovers 4 × 8-12 Wdh.
  • Beinheben 4 × 8-12 Wdh.
  • Steigung Beinheben 4 × 8-12 Wdh.
  • Planking bis zum Muskelversagen 

Dienstag: Arme

  • Sitzendes Kurzhantel Curlen 3 × 12 Wdh.
  • Stehende SZ curls mit einem Bizeps Isolierer 4 × 8-12 Wdh.
  • Langhantel curls auf der Bank 4 × 12 Wdh.
  • Dips mit eigenem Körpergewicht 4 × 8-12 Wdh.
  • Trizeps Pulldowns am Kabel 4 × 8-12 Wdh.
  • Nasenbrecher eng mit SZ Stange 4 × 8-12 Wdh.
  • Stehende Bizepscurls 4 × 8-12 Wdh.
  • Fahrrad Cardio 20-30 Minuten

Mittwoch: Beine

  • Kniebeugen 4 × 12-15 Wdh.
  • Frontkniebeugen 4 × 12-15 Wdh.
  • Beinstrecker (Pausieren auf jeder letzte Wdh.) 4 × 12-15 Wdh.
  • Kurzhantel Ausfallschritte 4 × 12-15 Wdh.
  • Stehendes Wadenheben 4 × 25 Wdh.
  • Hamstring Maschine 4 × 12-15 Wdh.
  • Kreuzheben mit geraden Beinen 4 × 12-15 Wdh.

Donnerstag: Schultern

  • Frontheben mit SZ Hantel 4 × 8-12 Wdh.
  • Kurzhantel Seitheben 4 × 8-12 Wdh.
  • Kurzhantel Schulterdrücken 4 × 8-12 Wdh.
  • Aufrechte Rudern 4 × 8-12 Wdh.
  • Seilzug 4 × 8-12 Wdh.
  • Shrugs 4 × 8-12 Wdh.
  • Sit Ups 4x Failure
  • Russisches Torsieren 4 × 12 Wdh.
  • Pull-Down-Crunches am Kabel 4 × 8-12 Wdh.

Freitag: Rücken

  • Sitzendes Kabel-Rudern 4 × 8-12 Wdh.
  • Latziehen breiter Griff 4 × 8-12 Wdh.
  • Rudern mit Kurzhantel  4 × 8-12 Wdh.
  • Rudern mit breite Griff 4 × 8-12 Wdh.
  • Latziehen am Turm 3 × 12 Wdh.
  • Kurzhantel Überzüge 4 × 8-12 Wdh.

Samstag: Brust / Trizeps

  • Bankdrücken 1x Rep Max
  • Schrägbankdrücken 1x Rep Max
  • Überkreuztes Kabeldrücken 4 × 8-12 Wdh.
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x bis Muskelversagen
  • Fliegende breit mit Kurzhantel 4 x 8-12 Wdh.
  • Dips 4 × 8-12 Wdh.
  • Gerades Kabeldrücken 4x bis Muskelversagen

Sonntag: Beine

  • Beinstrecker (Pausieren auf jeder letzten Wdh.) 4 × 12-15 Wdh.
  • Hantel Ausfallschritte 4 × 12-15 Wdh.
  • Kniebeugen 4 × 12-15 Wdh.
  • Frontkniebeugen 4 × 12-15 Wdh.
  • Hamstring Maschine 4 × 12-15 Wdh.
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 × 12-15 Wdh.

Tom Coleman Ernährung

Wie sieht deine Ernährung aus? Was isst du so?

  1. Mahlzeit: 7 Eier mit 1 Eigelb, GF1 Protein (USN) mit 100 g Haferflocken, 100g Bananen & USN Whey Protein Shake (2 Löffel)
  2. Mahlzeit: 250g weißer Fisch, 200g Süßkartoffeln und Gemüse
  3. Mahlzeit: 150g Huhn, 80g Brauner Reis & gemischtes Gemüse
  4. Mahlzeit: 100 g Haferflocken, 100g Banane & 2 Löffel USN Whey
    Pre-Workout: Banane und USN Whey vor dem Training
  5. Mahlzeit: 50-100g Steak, 80g Brauner Reis und Mischgemüse
  6. Mahlzeit: USN Whey Protein & 10 g Walnüsse

Tom Coleman Supplementation

Was nimmst du für Nahrungsergänzungsmittel?

  • Whey Protein
  • Anabolic Muscle Fuel USN
  • BCAA’s
  • ZMA’s
  • Multivitamin

Tom Coleman Motivation

Woher kommt deine Motivation?

Ich behalte meine Ziele und Träume täglich im Fokus. Ich möchte ein bekanntes Symbol in der Fitness-Szene werden und mich auf Zeitschriften sehen. Aber mein größtes Ziel war es immer, andere Menschen zu inspirieren. Eines Tages wird jemand auf mir schauen und sagen: „Wegen dir habe ich nie aufgegeben“!

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