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Meine Herausforderung - Kraftsport und vegane Ernährung

Natürlich habe ich andere Voraussetzungen und andere Ziele beim aftsport als ein Mann. ABER eine gesunde Ernährung sollte bei Frauen und Männern im Großen und Ganzen gleich aussehen. Ausreichend viele Proteine bilden die Basis für ein erfolgreiches Training. Vielleicht hast du schon von dem Wert 0,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gehört. Bei sportlichen Menschen, gerade bei Kraftsportlern, gilt aber, dass ein Wert von 1-2 g pro kg Körpergewicht die richtige Grundlage bildet. Alleine mit Salat werde ich also nicht glücklich ;)

Die Besonderheit und spezielle Herausforderung bei mir ist, dass ich mich, wie ihr ja wisst, vegan ernähre. Tierische Produkte und tierische Eiweiße sind für mich also tabu. Das heißt, für mich gibt es kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier und auch keine Milch bzw. Milchprodukte, wie Käse, Joghurt oder Quark.

Für mich selber waren es aber vor allem ethische Bedenken, die mich zu meiner Entscheidung geführt haben. Die Massentierhaltung, so wie sie in Deutschland zum großen Teil stattfindet, kann ich einfach nicht unterstützen. Und ein veganer Lebensstil ist da mein Weg Nein zur sogenannten Intensivtierhaltung zu sagen. Je mehr ich mich mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt habe, desto mehr habe ich gemerkt, dass ich nicht auf den Verzehr von Fleisch angewiesen bin, weil es viele gesunde Alternativen gibt. Und zusätzlich kann Fleischkonsum sogar schädlich sein. Gerade wenn das Fleisch von minderer Qualität ist, kann dessen Konsum negative Auswirkungen auf den Bluthochdruck, Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko haben sowie Diabetes und Krebs verursachen.

Welche Vorteile eine vegane Lebensweise mit sich bringt ist also offensichtlich. Aber bin ich als vegane Athletin benachteiligt, weil es schwierig ist eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten?

Die Antwort auf diese Frage ist einfach: auf gar keinen Fall habe ich einen Nachteil durch meine Ernährungsweise! Ich habe mich mit dem Thema Ernährung lange auseinander gesetzt und für mich ein Ernährungsprogramm entwickeln, das sich, obwohl ich mich vegan ernähre optimal für einen nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau eignet. Proteine müssen nicht immer nur aus Fleisch oder Fisch kommen. Zum Schluss habe ich meine veganen Top-Proteinquellen aufgeführt.

1. Soja und andere Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Vor allem die Sojabohne ist eine vegane Top-Proteinquelle (33g Eiweiß auf 100g). Weil Hülsenfrüchte aber auch viele Kohlenhydrate beinhalten, sollten sie nicht spät abends gegessen werden. Bohnen enthalten auch super viele Mikronährstoffe, wie Folsäure, Magnesium, Eisen sowie Ballaststoffe, und sind daher ein nicht wegzudenkender Teil meiner Ernährung.

2. Weitere Sojaprodukte

Gerade für mich als Veganerin sind Sojaprodukte eine super Alternative zu Milchprodukten. Ich liebe Sojajoghurt und Sojamilch. Wenn ich koche, verwende ich als Fleischersatz häufig Tofu. Mit einem Eiweißanteil von circa 12g pro 100g ist das eine super Sache.

3. Nüsse & Mandeln

Dass Kraftsportler gerne Nüsse und Mandeln essen, ist bekannt. Aber warum eigentlich? Als Energielieferant sind sie ideal, weil sie viele gute Fette enthalten (Omega-3-Fettsäuren), zusätzlich ist der hohe Proteinanteil (bei Erdnüssen zum Beispiel 26g pro 100g oder Mandeln 19g pro 100g) aber auch super wichtig für Sportler.

4. Gemüse

Gemüse hat zwar keinen unglaublich hohen Anteil an Protein, spielen aber in der Nährstoffbilanz am Ende des Tages doch eine entscheidende Rolle. Brokkoli enthält zum Beispiel pro 100g etwa 3,3g Protein und beinhaltet dabei nur 24 kcal pro 100g. Spinat ist mit 2,2g Protein auf 100g bei nur XX kcal auch ein echtes Power-Gemüse.

5. Getreideprodukte

Getreideprodukte sind dafür bekannt viele ungesunde Kohlenhydrate zu enthalten. Wer aber bei der Auswahl der Produkte acht gibt, findet auch hier Top-Proteinquellen. Haferflocken gehören bei jedem Kraftsportler zur täglichen Ernährung (13g Protein pro 100g), zubereitet mit Sojamilch ist das für mich ein perfekter Start in den Tag. Andere Getreideprodukte, die mir als Proteinquelle dienen, sind Seitan (sogenanntes Weizenfleisch) und Quinoa (so ähnlich wie Hirse fürs Müsli, im Auflauf oder als Bratling).

6. Proteinshakes

Protein Shakes sind eine super Nahrungsergänzung und eine relativ günstige Eiweißquelle. Allerdings muss ich beim Shake-Kauf sehr aufpassen. Die meisten Proteinpulver enthalten tierische Eiweiße, 4-Komponenten-Protein, Whey oder Casein sind für mich ein „No-Go“. Ich trinke hauptsächlich Reis oder Soja-Portein, aber seit kurzem gibt es auch noch mehr Alternativen für Veganer, wie zum Beispiel Hanf-Protein, auf dem Markt.

MEIN FAZIT

Vielleicht konnte ich dich mit diesem Text ein wenig von den Vorteilen der veganen Lebensweise überzeugen und dir einige Möglichkeiten aufzeigen. Auch wenn du weiter tierische Produkte konsumieren möchtest, hoffe ich, dass dieser Text einen gewissen Einfluss auf deine Ernährung hat. Eine Reduzierung des Fleischkonsums wäre ein guter Anfang.

In diesem Sinne: Be veggie and be strong!

 
 
 
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