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HST - Hypertrophy-Specific-Training

Neben den beiden gängigen Trainingskonzepten in der Bodybuilding-Welt „High Intensity Training“ und „Volumentraining“ hat sich eine neue Methode zum Muskelwachstum auf dem Markt durchgesetzt, das „Hypertrophy Specific Training“ (HST).

Im Folgenden wird das HST beschrieben und Vor- und Nachteile aufgezeigt. Viele Bodybuilder schwören auf dieses Trainingssystem und machen große Fortschritte. Am besten probierst du es einfach selber mal aus. Nach 2 Zyklen, was etwa 14 Wochen entspricht, wirst du dir dein eigenes Urteil bilden können.

HST - Hypertrophy-Specific-Training HST ist ein relativ neues Trainings-Konzept, welches sich grundlegend vom Ansatz des HIT oder des Volumentrainings unterscheidet. Im Gegensatz zu anderen Trainingsprinzipien wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Aufgrund dieses neuen Ansatzes wird das Training von den Athleten kontrovers diskutiert. Bodybuilder, die nach dem HST-Konzept trainieren, argumentieren, dass es nicht nötig und auch nicht nützlich ist, die ganze Zeit bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern dass es besser ist, über einen bestimmten Zeitraum die Muskelbelastung progressiv zu steigern.

Entwickelt wurde das HST im Jahr 2000 von dem Amerikaner Brian Haycock. Das HST beschäftigte sich dabei mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Muskelwachstums und orientiert sich an neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Haycock hat sich nicht zum Ziel gemacht den Wachstumsprozess der Muskulatur abschließend zu erklären, sondern lediglich die nötigen Grundlagen zu vermitteln, um darauf aufbauend das passende Trainingskonzept zu kreieren.

Das HST-Konzept beschreibt jeweils einen 6 wöchigen Zyklus, in dem man 3 Phasen durchläuft, welche je 2 Wochen dauern. Zu Beginn konzentriert man sich auf die Kraftausdauer mit je 15 Wiederholungen pro Satz. Danach folgt die Hypertrophie-Phase mit je 10 Wiederholungen pro Satz. Zum Abschluss legt man seinen Fokus 2 Wochen lang auf Maximalkraft-Training mit je 5 Wiederholungen je Satz. Anschließend an diesen Trainingszyklus muss ein eine Pause von 9 – 12 Tagen einlegen, um die unten beschriebene Dekonditionierung zu erreichen. In der Dekonditionierungsphase darf man kein Krafttraining oder anderen Sport, der die Regeneration hindern könnte, machen. Das einzige was erlaubt ist, ist leichtes Training wie entspanntes Laufen oder lockeres Schwimmen.

Die 4 HST-Grundsätze

Mechanische Belastung

Eine mechanische Belastung des Muskels ist die Grundvoraussetzung für Muskelwachstum. Um eine ausreichende mechanische Belastung für die Muskulatur zu haben, ist eine gewisse Trainingsintensität notwendig und entsprechend hohe Gewichte müssen verwendet werden.

Häufige Trainingsbelastung

Damit die mechanische Belastung auch die maximale Muskelhypertrophie anregt, muss der Muskel ausreichend oft trainiert werden. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Regenration eines Muskels nach 36-48 Stunden abgeschlossen ist. Dementsprechend kann man jede Muskelgruppe zwischen 2 und 3 Mal pro Woche trainieren. Wer also 3 Mal die Woche zum Training geht, sollte bei jedem Training alle Muskelgruppen beanspruchen. Wer aber zum Beispiel 6-mal pro Woche trainieren ist, sollte einen 2er-Splitplan wählen. Einen Muskel so wie beim Volumentraining nur einmal pro Woche gezielt zu trainieren, ist nach diesem Ansatz verschenkte Zeit.

Progressive Gewichtssteigerung

Bei diesem Trainingskonzept muss man zu Beginn einer Trainingsphase mit relativ niedrigen Gewichten trainieren, damit sich das Gewicht von Training zu Training steigern lässt. Wenn sich die Muskulatur an ein Gewicht gewöhnt hat, kann es zu keiner weiteren Hypertrophie der Muskulatur kommen. Das bedeutet, Trainingsgewichte dürfen nie reduziert werden und müssen häufig gesteigert werden. Ein System zum regelmäßigen Gewichtsteigerung ist im Text weiter unten beschrieben.

Strategische Dekonditionierung

Wenn der Körper einen Punkt erreicht an dem keine Erhöhung der Trainingsgewichte und kein Wachstum mehr möglich ist, benötigt die Muskulatur eine Pause. Nachdem man einen 6-Wochen-Zyklus nach der HST-Methode absolviert hat, muss eine 9-12 Tage lange Pause in der man den Körper quasi wieder von den hohen Gewichten entwöhnt. Der Muskel ist nach der Pause wieder empfänglich für neue Trainingsreize. Im Anschluss beginnt man mit einem neuen Zyklus, wobei man erst mal wieder mit niedrigen Gewichten anfängt.

HST-Erfolgsrezept: gute Planung deines Trainingszyklus

Um die progressive Gewichtssteigerung, welche die zentrale Rolle beim HST-Konzept innehat, gewährleisten zu können, muss man einige Berechnungen vornehmen. Du musst ermitteln, wie viel Gewicht du maximal jeweils für 15, 10 und 5 Wiederholungen schaffen kannst. Dafür musst du im Vorfeld jede deiner Übungen aus dem Trainingsplan einzeln betrachten und ausprobieren, wo deine Leistungsgrenzen sind. Am ersten Trainingstag von jeder der oben erwähnten 2-wöchigen Phasen nimmst du nur ein Gewicht von 75% deines eigentlichen Maximalgewichtes, so gibst du dir Möglichkeiten zur progressiven Gewichtssteigerung. Am nächsten Trainingstag an dem du die gleichen Übungen machen möchtest, kannst du das Gewicht dann um 5% steigern.

Das heißt, bei einer maximalen Leistung von 15 mal 80 kg Bankdrücken, würdest du an Tag 1 60 kg (75%) als Gewicht verwenden und am nächsten Brust-Trainingstag 64 kg (80%). Nach 2 Wochen solltest du 6 Trainingstage pro Muskelgruppe erreicht haben, was bedeutet, dass du an den letzten Trainingstagen mit 100% trainieren kannst. Wenn du innerhalb der 2 Wochen nur auf 4 Trainingstage je Muskelgruppe kommst, ist es zu empfehlen sich ab 70% des Leistungsmaximums um jeweils 10% zu steigern.

Zu Beginn der nächsten Phase beginnst du bei 75% deines zu Anfang notierten Maximalgewichts für 10 Wiederholungen und steigerst dieses Gewicht wieder von Training zu Training progressiv. Nach diesem gleichen Prinzip der progressiven Gewichtssteigerung musst du dein gesamtes Training aufbauen, um optimales Muskelwachstum zu erreichen.

Vor- und Nachteile

Beim HST besteht die Gefahr des häufig unterschätzten Übertrainings nicht, weil man sich an den im Vorfeld definierten Leistungsgrenzen orientiert und weil man nach jedem HST-Zyklus 9-12 Tagen eine Regeneratiossphase absolvieren muss. Durch das systematische Vorgehen bei diesem Trainingskonzept werden die wichtigsten Aspekte für den Bodybuildingerfolg beachtet.

Als Nachteil kann angesehen werden, dass das HST-Training gerade am Anfang der Trainingsphasen langweilig wirken kann, weil man hier nicht mit maximaler Intensität trainiert. Manche bekommen da ein schlechtes Gewissen. Das ist aber unbegründet, weil gerade die damit verbundene Gewichtssteigerung von Training zu Training, den entscheidenden Erfolg für mehr Kraft und mehr Muskelzuwachs bringt.

 
 
 
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