+49 471 92 92 124 What products do i need?
Get advice!

Free shipping over 29.99 £
Finde Deinen Plan
Your order can be sent today!
::


Dies ist mein Trainingsprogramm, das ich für alle Fitness-Newbies, also alle Beginner erstellt habe. Es gibt viele Gründe mit dem Sport anzufangen. Gesund, fit und stark möchte sich schließlich jeder gerne fühlen. Ausreden lasse ich nicht gelten! Irgendwie schafft man es immer Zeit und Motivation für den Sport zu finden, also STOP MAKING EXCUSES.

Ich sage dir: 3-mal Sport in der Woche für jeweils eine halbe Stunde reicht aus um sich gesund, fit und stark zu fühlen. Und eine halbe Stunde, das sind unter 3% der kompletten Tageszeit. Es gibt also keinen Grund mit irgendwelchen Vorwänden zu kommen! „Ich habe keine Zeit!“ – „Ich muss auf meine Kinder aufpassen!“ – „Wenn ich von der Arbeit nachhause komme, fühle ich mich zu schlapp für Sport.“ Die Ausreden kannst du vergessen – wir starten jetzt unser Training!

Stop Making Excuses Ernährung von Cornelia Ritzke

Ernährungstipps von Cornelia Ritzke

Ernährung ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Und gerade auch wenn man viel Sport macht, ist es wichtig darauf zu achten, was man so futtert. Ausreichend viele Proteine bilden die Basis für ein erfolgreiches Training. Vielleicht hast du schon von dem Wert 0,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gehört. Bei sportlichen Menschen, gerade bei Kraftsportlern, gilt aber, dass ein Wert von etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht die richtige Grundlage bildet.

Die Besonderheit und spezielle Herausforderung bei mir ist, dass ich mich, wie ihr ja wisst, vegan ernähre. Tierische Produkte und tierische Eiweiße sind für mich also tabu. Das heißt, für mich gibt es kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier und auch keine Milch bzw. Milchprodukte, wie Käse, Joghurt oder Quark.


Ich habe mich mit dem Thema Ernährung lange auseinander gesetzt und für mich ein Ernährungsprogramm entwickelt, das sich, obwohl ich mich vegan ernähre optimal für einen nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau eignet. In meinen Videos habe ich ein paar Tipps zusammengefasst und zeige dir, was zum Beispiel im veganen Supermarkt bei mir in den Korb kommt oder auch wie mein „Full Day of Eating“ aussieht.

Ich möchte dich jetzt nicht davon überzeugen, dass du dich unbedingt vegan ernähren solltest. Diese Entscheidung sollte jeder für sich selber treffen. Aber mit meinen Vorschlägen in den Videos bekommst du ein paar Anregungen für die Küche, die auch nicht Veganern schmecken werden. Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall.



Ernährungs-Basics


Vegan shoppen


Full Day of Eating

Meine vegane Top-Proteinquellen

1. Soja und andere Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Vor allem die Sojabohne ist eine vegane Top-Proteinquelle (33g Eiweiß auf 100g). Weil Hülsenfrüchte aber auch viele Kohlenhydrate beinhalten, sollten sie nicht spät abends gegessen werden. Bohnen enthalten auch super viele Mikronährstoffe, wie Folsäure, Magnesium, Eisen sowie Ballaststoffe, und sind daher ein nicht wegzudenkender Teil meiner Ernährung.

2. Weitere Sojaprodukte

Gerade für mich als Veganerin sind Sojaprodukte eine super Alternative zu Milchprodukten. Ich liebe Sojajoghurt und Sojamilch. Wenn ich koche, verwende ich als Fleischersatz häufig Tofu oder noch besser Tempeh. Mit einem Eiweißanteil von bis zu 20g pro 100g ist das eine super Sache.

3. Nüsse & Mandeln

Dass Kraftsportler gerne Nüsse und Mandeln essen, ist bekannt. Aber warum eigentlich? Als Energielieferant sind sie ideal, weil sie viele gute Fette enthalten (Omega-3-Fettsäuren), zusätzlich ist der hohe Proteinanteil (bei Erdnüssen zum Beispiel 26g pro 100g oder Mandeln 19g pro 100g) aber auch super wichtig für Sportler.

4. Gemüse

Gemüse hat zwar keinen unglaublich hohen Anteil an Protein, spielen aber in der Nährstoffbilanz am Ende des Tages doch eine entscheidende Rolle. Brokkoli enthält zum Beispiel pro 100g etwa 3,3g Protein und beinhaltet dabei nur 24 kcal pro 100g. Spinat ist mit 2,2g Protein auf 100g bei nur XX kcal auch ein echtes Power-Gemüse.


5. Getreideprodukte

Getreideprodukte sind dafür bekannt viele ungesunde Kohlenhydrate zu enthalten. Wer aber bei der Auswahl der Produkte Acht gibt, findet auch hier Top-Proteinquellen. Haferflocken gehören bei jedem Kraftsportler zur täglichen Ernährung (13g Protein pro 100g), zubereitet mit Sojamilch ist das für mich ein perfekter Start in den Tag. Andere Getreideprodukte, die mir als Proteinquelle dienen, sind Seitan (sogenanntes Weizenfleisch) und Quinoa (so ähnlich wie Hirse fürs Müsli, im Auflauf oder als Bratling).

6. Proteinshakes

Protein Shakes sind eine super Nahrungsergänzung und eine relativ günstige Eiweißquelle. Allerdings muss ich beim Shake-Kauf sehr aufpassen. Die meisten Proteinpulver enthalten tierische Eiweiße, 4-Komponenten-Protein, Whey oder Casein sind für mich ein „No-Go“. Ich trinke hauptsächlich Reis oder Soja-Portein, aber seit kurzem gibt es auch noch mehr Alternativen für Veganer, wie zum Beispiel Hanf-Protein, auf dem Markt.


In diesem Sinne: Be veggie and be strong!

Und gebt meinen Videos einen Daumen hoch, wenn meine Serie dir gefällt.

ShapeYOU Clothing