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MUSCLE COMMANDER: ERNÄHRUNG BASICS

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.

Das beste Training der Welt wird Dir alleine nicht Deine gewünschten Erfolge bringen, wenn Du nicht gleichzeitig auch Deine Ernährung darauf ausrichtest. Die richtigen Lebensmittel können der entscheidende Schlüssel zum Erfolg sein. Heute nehme ich Dich mit zum Einkaufen und zeigt Dir, was auf keinem Fall in Deinem Einkaufswagen fehlen darf.

GRUNDLEGENDES ZUR GESUNDEN ERNÄHRUNG

Eat Clean!

Rohkost ist ein häufig vernachlässigter Aspekt der Ernährung bei Sportlern. Jedoch bringen Dich die Vitamine und Mineralstoffe im Salat nach vorne. Vitamine und Mineralstoffe sind ein wichtiger Teil bei der Ernährung, da sie den Muskelaufbau unterstützen.

Kaufe einfach alles an Gemüse was Dir schmeckt. Wichtig dabei ist, dass es frisch sein sollte, damit dein Gemüse vor Vitaminen strotzt. Nach dem Vorsatz „Eat clean!“ solltest Du schauen, dass vor allem natürliche und industriell wenig verarbeitete Lebensmittel in deinem Einkaufswagen laden. Ob Tomaten, Paprika, Radieschen oder Lauchzwiebeln, alle haben Vitamine und Ballaststoffe, um dich bei deinem Training zu unterstützen. Je bunter Deine Gemüse Auswahl ist desto besser!

Auf das richtige Makronährstoffeverhältniss kommt es an!

Das Verhältnis der Makronährstoffe in deiner Ernährung sollte etwa 25% Proteine, 55% Kohlenhydrate und 20% Fett entsprechen. Wenn du Deine Ernährung danach richtest solltest Du optimale Muskelzuwächse erreichen.

Deine Proteine kannst du in Form von Pute und Hähnchen zu dir nehmen. Mein Extra-Tipp lautet, einmal pro Woche rotes Fleisch zu essen. Rotes Fleisch, sprich Rindfleisch, hat den Vorteil, dass es neben dem hohen Proteinanteil auch viel Creatin beinhaltet und so Dein Training zusätzlich pusht. Für Vegetarier bietet Tofu einen guten Fleischersatz, da es auch eine optimale Proteinquelle darstellt. Bei deinen Kohlenhydraten solltest du viel Acht auf die Qualität geben. Hier empfehlen sich langkettige Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Naturreis oder Haferflocken gefunden werden, diese versorgen Deinen Körper länger und kontinuierlicher mit Energie als kurzkettige Kohlenhydrate.

Wichtig am Ende des Tages ist es, dass Du mit sauberer Ernährung einen leichten Kalorienüberschuss hast, so dass Dein Körper immer genug Energie zum Aufbau neuer Muskulatur zur Verfügung hat. Um einen groben Richtwert zu haben wieviele Kalorien dein Körper benötigt und wie Deine optimale Ernährung aussehen sollte, kannst Du dein Geschlecht, Alter und Körpermaße in den Muscle Commander Calculator eingeben.

Muscle Commander Calculator

STEP 1: Dein Geschlecht

Männlich Weiblich

STEP 2: Deine Körpermaße und Alter

Alter:
Grösse (in cm):
Gewicht:


kcal

100%
Protein

25%
Carbs

55%
Fett

20%

Keine Cheat Days!

Alkohol, Fast-Food, Softdrinks und Süßigkeiten sind für dich in den nächsten Wochen tabu. Alkohol bremst den Muskelaufbau und zerstört so Deine Trainingsfortschritte. Fast-Food, Softdrinks und Süßigkeiten musst Du aus Deiner Ernährung streichen, weil Sie kurzkettige Kohlenhydrate beinhalten.
Diese schnell verdaulichen Kohlenhydrate finden sich schneller auf deinen Hüften wieder als Du „Muscle Commander“ sagen kannst – und das wollen wir ja nicht! Also Finger weg!

Mahlzeiten von Daniel Gildner

1. Mahlzeit

Vorschlag 1:

  • 100 g Haferflocken
  • 8 Eiklar
  • 2 Eigelb

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
620
Protein
52 g
Carbs
60 g
Fett
20 g

Vorschlag 2:

  • 100 g Haferflocken
  • 250 g Magerquark
  • 1 EL Whey-Protein

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
560
Protein
52 g
Carbs
69 g
Fett
8 g

Vorschlag 3:

  • 4 gekochte Eier
  • 2 Roggenbrot-Scheiben mit Lachs

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
652
Protein
44 g
Carbs
48 g
Fett
24 g

Vorschlag 4:

  • Rührei aus 4 Eiern
  • 150 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft)

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
482
Protein
64 g
Carbs
2 g
Fett
20 g

2. Mahlzeit

Vorschlag 1:

  • 50 g Basmati Reis
  • 300 g Gemüse
  • 250 g Hähnchen

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
655
Protein
74 g
Carbs
50 g
Fett
16 g

Vorschlag 2:

  • 400 g Kartoffeln
  • 250 g Steak

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
585
Protein
63 g
Carbs
69 g
Fett
9 g

Vorschlag 3:

  • 250 g Kartoffeln
  • 125 g Lachsfilet
  • 150 g Kaisergemüse

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
469
Protein
32 g
Carbs
55 g
Fett
17 g

Vorschlag 4:

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 300 g Thunfisch

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
662
Protein
93 g
Carbs
61 g
Fett
4 g

3. Mahlzeit

Vorschlag 1:

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 200 g Hähnchen/Pute

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
443
Protein
56 g
Carbs
27 g
Fett
11 g

Vorschlag 2:

  • 100 g Basmati Reis
  • 200 g Rinderhack

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
869
Protein
49 g
Carbs
81 g
Fett
16 g

Vorschlag 3:

  • 200 g Kartoffeln
  • 200 g Steak
  • 100 g Gemüse

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
450
Protein
43 g
Carbs
46 g
Fett
7 g

Vorschlag 4:

  • 300 g Pute mit Curry
  • 100 g Basmati Reis

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
451
Protein
72 g
Carbs
27 g
Fett
7 g

4. Mahlzeit

Vorschlag 1:

  • 300 g Süßkartoffeln
  • 200 g Rinderhack

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
722
Protein
43 g
Carbs
48 g
Fett
16 g

Vorschlag 2:

  • 100 g Basmati Reis
  • 200 g Pute

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
587
Protein
59 g
Carbs
81 g
Fett
3 g

Vorschlag 3:

  • Salat aus:
  • 150 g Thunfisch (Dose, in eigenem Saft)
  • 100 g Nudeln
  • 1 Tomaten

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
355
Protein
46 g
Carbs
27 g
Fett
2 g

Vorschlag 4:

  • 150 g Lachsfilet
  • 200 g Brokkoli
  • 100 g Grüne Bohnen

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
407
Protein
40 g
Carbs
10 g
Fett
21 g

5. Mahlzeit

Vorschlag 1:

  • 250 g Magerquark
  • 2 EL Mehrkomp.-Protein
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
334
Protein
46 g
Carbs
11 g
Fett
12 g

Vorschlag 2:

  • 250 g Steak/Fisch
  • 300 g Gemüse
  • 1 EL Öl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
491
Protein
61 g
Carbs
11 g
Fett
20 g

Vorschlag 3:

  • 500 g Magerquark
  • 150 g TK-Früchte

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
420
Protein
63 g
Carbs
33 g
Fett
3 g

Vorschlag 4:

  • 200 g Hüttenkäse
  • 50 g Thunfisch
  • 20g Leinsamen
  • 20ml Olivenöl
  • Gewürze nach Wahl

Eine Portion enthält ungefähr:

kcal
520
Protein
43 g
Carbs
6 g
Fett
35 g

5 TIPPS VOM MUSCLE COMMANDER

  1. Morgens Kohlenhydrate - Abends Proteine!
    Morgens liefern dir Kohlenhydrate die Energie, die du für den Tag brauchst. Proteine unterstützen als Baustoffe dein Muskelwachstum in der Nacht.

  2. Viele kleine Mahlzeiten!
    5-6 Mahlzeiten am Tag liefern deinem Körper konstant Nährstoffe, sodass du nicht in einen katabolen Stoffwechsel kommst.

  3. Plane Deine Mahlzeiten!
    Nur wer seine Mahlzeiten geplant und ggf. vorgekocht hat, kann seinen Körper auch konstant mit Energie und Nährstoffen versorgen.

  4. Naschen erlaubt!
    Als Snack zwischendurch können Mandeln, welche einen hohen Anteil an guten Fetten und Proteinen beinhalten, dir wichtige Kraft liefern.

  5. Supplemente unterstützen Dich!
    Sportlernahrung kann Dich systematisch beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen. Oft ist es schwer die benötigten Nährstoffe für den optimalen Muskelaufbau ausschließlich über die normale Ernährung aufzunehmen!
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