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MUSCLE COMMANDER: TAG 12

Der Erfolg des Muscle Commanders steht auf drei Säulen: Training, Ernährung und Supplementierung.
Entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele ist für Dich somit eine abgestimmte Kombination aus effektivem Training, typgerechter Ernährung und den richtigen Supplementen.
Daniel Gilder unterstüzt Dich hierbei bei allen Aspekten als Dein persönlicher Muscle Commander.


ÜBUNGSÜBERSICHT

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  • ÜBUNG 1: Latzug
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 2: Kreuzheben
    1-3 Aufwärmsätze 15 Wdh. pro Satz, 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 3:KH Rudern
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 4:Klimmzüge
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 5:Rückenstrecker (Hyperextensions)
    3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz
  • ÜBUNG 6:Crunches mit gestreckten Armen
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 7:Crunches mit Rotation
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen
  • ÜBUNG 8:Seitliche Crunches
    3 Arbeitssätze bis zum Muskelversagen

TRAININGSTIPP

Was ist dein richtiges Trainingsgewicht?

Nachdem du dich mit moderaten Gewichten aufgewärmt hast, folgen deine Arbeitssätze. Hier empfehle ich 85% deiner Maximalkraft zu verwenden. Die Wiederholungszahl sollte bei 6 bis 12 liegen. Achtung! Auch bei hohen Gewichten gilt: Führe deine Übungen sauber und konzentriert durch!

Zur Erklärung: Was heißt 85% deiner Maximalkraft?

Wenn du beim Latzug beispielsweise 100kg einmal ziehen kannst und danach nichts mehr geht, ist das der Wert an dem du dich orientieren musst. Dein Trainingsgewicht in den Arbeitssätzen ist dann folglich 85% von 100kg (85% x 100kg = 85 kg).
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