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Stephanie Davis - Lean Body for Her - Abnehmen für Profis

4x / Woche Wenn es bei dir um Gewichtsreduktion und Fitness geht, habe ich insgesamt 3 Trainingspläne für dich auf Lager. Jeder Plan bezieht sich auf eine Dauer von 4 Wochen – je nachdem wie dein Fitness-Level ist, kannst du den für Dich passenden Plan heraus suchen. Wenn es um das Thema Abnehmen geht, stehen ganz klar Cardio, aber auch Krafttraining im Fokus für die optimale Fettreduktion.

Montag

Joggen/Spints

Es werden schnelle Sprints eingelegt:

  1. 300m Sprint - 2 Min Pause (Gehen)
  2. 500m Sprint - 3 Min Pause (Gehen)
  3. 700m Sprint

Liegestütze

Es werden so viel Liegestütze wie möglich durchgeführt:

  1. Satz: 13 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 14 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 15 WH - 60 Sek. Pause
  4. Satz: 16 WH

Schulternheben mit Kurzhanteln

Sie werden im Stehen durchgeführt, Hanteln hängend gehalten, dabei die Schultern und somit die Hanteln anheben, anspannen und wieder locker lassen.

  1. Satz: 16 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 8 WH

Joggen/Sprints

Es werden wieder schnelle Sprints eingelegt:

  1. 300m Sprint - 2 Min.Pause (Gehen)
  2. 300m Sprint - 2 Min. Pause (Gehen)
  3. 400m Sprint

Mittwoch

Walking

Dauer: 35 Min.

Hüftheben vom Boden

In Rückenposition auf der Matte liegend. Das Becken so weit wie möglich nach obenhin abdrücken, Spannung beim herablassen sollte immer aufrecht sein.

  1. Satz: 10 WH - 30 Sek. Pause
  2. Satz: 15 WH - 30 Sek. Pause
  3. Satz: 20 WH

Sit-Ups liegend

Rückenposition, Beine angewinkelt aufstellen Fußsohlen sind am Boden. Arme hinter dem Kopf verschränkt. Beim Ausatmen den Bauch anspannen und Oberkörper aufrichten. Niederlassen und einatmen jedoch nicht die Spannung am Bauch verlieren.

  1. Satz: 10 WH - 30 Sek. Pause
  2. Satz: 15 WH - 30 Sek. Pause
  3. Satz: 20 WH

Seitliche Bauchmuskeln

Seitlich liegend auf der Matte. Ellebogen & Unterarm sollte Angewinkelt und Abgestützt sein. Dabei das Becken vom Boden heben, gerade Position, halten und wieder entspannen und absetzen. Danach umdrehen und ohne Pause Seite wechseln.

  1. Satz: 10 WH rechts - ohne Pause - 5 WH links - ohne Pause
  2. Satz: 15 WH rechts - ohne Pause - 10 WH links - ohne Pause
  3. Satz: 20 WH rechts - ohne Pause - 15 WH links

Joggen

Dauer 25 Min
Freitag

Radfahren

Dauer: 40 Min.

Kniebeugen

Mit einer geführten Langhantel (Smith Machine). Beine schulterbreit und parallel am Boden. Hände umfassen mit breitem Griff die Stange. Rücken gerade und niedersetzen (als würde man etwas aufheben wollen). Dabei sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hervorragen. Wieder aufrichten und dabei ausatmen.

  1. Satz: 6 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz 12 WH - 90 Sek. Pause
  3. Satz 18 WH - 90 Sek. Pause
  4. Satz 24 WH

Wadenheben mit Langhantel im Stehen

Langhantel wird auf den Schultern liegend gehalten, Beine sollten schulterbreit parallel am Boden sein. Dabei auf Zehenspitzen gehen und die Waden anspannen, wieder absetzen.

  1. Satz: 8 WH - 30-60 Sek. Pause
  2. Satz: 12 WH - 30-60 Sek. Pause
  3. Satz: 16 WH - 30-60 Sek. Pause
  4. Satz: 20 WH

Ausfallschritt

Hände locker hängen lassen. Einen großen Schritt nach vorne, Knie des anderen Beines sollte fast den Boden berühren. Rücken und Becken immer gerade halten, wieder abstützen und in die Ausgangsposition. Beinwechsel.

  1. Satz: 8 WH - 60 Sek. Pause
  2. Satz: 10 WH - 60 Sek. Pause
  3. Satz: 12 WH - 60 Sek. Pause
  4. Satz: 14 WH

Schnelles Radfahren

15 Min. schnelles Radfahren

Sonntag

Cardio Mix

Am letzten Trainingstag in der Woche gibt es ein Cardio-Programm - es wird abwechselnd mit leichter und mit hoher Intensität trainiert - zwischen den Übungen wird keine Pause gemacht.

  • Lockeres Eingehen - Dauer: 10 Min.
  • Lockeres Joggen - Dauer: 25 Min.
  • Schnelles Joggen - Dauer: 10 Min.
  • Lockeres Gehen - Dauer: 5 Min.
  • Lockeres Joggen - Dauer: 10 Min.


 
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