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Tim Budesheim's Think Big Workout Series

Think Big Definitionspahse Tag 3: Rücken

Am Mittwoch absolviere ich mein Rückenprogramm. Hier noch mal ein kleiner Tipp von mir. Ich empfehle euch häufig Übungen im Freihantelbereich anstatt an gezielten Geräten durchzuführen. Das hat einen einfachen Grund, durch freie Bewegungen werden die Koordination innerhalb eines Muskels und das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskeln trainiert. Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Abstimmung von Nerv und Muskel innerhalb eines einzelnen Muskels. Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Letztendlich wirken sich beide Koordinationsformen auf deinen Muskelaufbau aus.

Freie Gewichte heißt aber nicht, dass du in der Ausführung unsauber arbeiten darfst. Achte immer darauf die Übungen sauber auszuführen. Das heißt du solltest die Gelenkstellung bei den Übungen beachten, um Verletzungen vorzubeugen und den Muskel optimal zu belasten. Führe deine Übungen wenn möglich vor einem Spiegel aus und beobachte genau die Ausführung, häufig hat auch dein Trainingspartner einen besseren Blick für das Detail bei der Übung. Sich gegenseitig kontrollieren und Tipps geben hilft immer. Wichtig ist, dass du dich bei den letzten Widerholungen, wenn du die letzte Kraft rauspresst, von deinem Trainingspartner unterstützen lässt, um den sauberen Bewegungsablauf zu gewährleisten.

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ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Klimmzüge 4 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: KH oder LH-Rudern 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Rudergerät 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 4: Rückenmaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1
BEINE/WADEN
GO
Tag 2
BRUST/BIZEPS
GO
Tag 3
REGENERATION
GO
Tag 4
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
REGENERATION
GO
Tag 7
REGENERATION
GO

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST/BAUCH
GO
Tag 3
RÜCKEN
GO
Tag 4
SCHULTERN
GO
Tag 5
ARME
GO
Tag 6
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 7
REGENERATION
GO
 
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