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Tim Budesheim's Think Big Workout Series

Think Big Definitionspahse Tag 1: Beine/Beinbizeps

Du hast viel Masse aufgebaut und bist nun auf der Suche nach der richtigen Definition? Mit dem zweiten Teil von meinem 12 Wochen-Trainingsprogramm kannst du effektiv Fett abbauen. Die zentrale Rolle nimmt hier die Ernährung ein, aber auch zum Training möchte ich hier noch ein paar Worte sagen…

In meiner Definitionsphase gehe ich ein höheres Trainingspensum und absolviere einen 6er-Split. Durch das tägliche Training habe ich einen hohen Energieumsatz – das kombiniert mit einer gezielten Ernährung führt zu gutem Abbau deiner Fettreserven.

Ich beginne mein Training am Montag mit Beinen und Waden. Wie schon mal gesagt ist für mich das Beintraining sehr wichtig. Zu einem gut trainierten Körper zählen auch einfach gute starke Beine. Deine Beine sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper. Wie bei jeder Muskelbelastung werden auch beim Beintraining auch Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

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ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Beinstrecker (zum Aufwärmen) 3 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: Kniebeugen 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Beinpresse 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 4: Kniebeugemaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 5: Ausfallschritte 3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 6: Waden (stehend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 7: Waden (sitzend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1
BEINE/WADEN
GO
Tag 2
BRUST/BIZEPS
GO
Tag 3
REGENERATION
GO
Tag 4
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
REGENERATION
GO
Tag 7
REGENERATION
GO

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST/BAUCH
GO
Tag 3
RÜCKEN
GO
Tag 4
SCHULTERN
GO
Tag 5
ARME
GO
Tag 6
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 7
REGENERATION
GO
 
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