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Tim Budesheim's Think Big Workout Series

Think Big Aufbaupahse Tag 4: Rücken/Beinbizeps

Am Donnerstag empfehle ich dir ein ausgiebiges Rückentraining zu machen. Ich mache an dem gleichen Tag auch noch Übungen für den Beinbeuger. Wie du merkst, schenke ich Beintraining eine besondere Beachtung. Das hat zwei einfache Gründe. Erstens möchte ich einen schönen symmetrischen Körperbau haben und nicht auf sogenannte „Chicken-Legs“ durch die Welt laufen. Aber nicht nur aus dem Grund solltest du dein Beintraining nicht vernachlässigen. Deine Beine sind eine der größten und stärksten Muskelgruppen in deinem Körper. Wie bei jeder Muskelbelastung werden auch beim Beintraining auch Wachstumshormone ausgeschüttet. Auf diese Weise wirkt sich dein Beintraining auch auf den Muskelaufbau deines restlichen Körpers auf.

Starke und durchtrainierte Beine haben auch noch einen zusätzlichen Vorteil. Weil die Beinmuskulatur eine der größten Muskelgruppen darstellt, unterstützen sie auch einen hohen Energieumsatz. In der Definitionsphase fällt es dir dann leichter deinen Körper gezielt zu formen.


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ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Klimmzüge 4 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: KH oder LH-Rudern 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Rudergerät 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 4: Rückenmaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 5: Kreuzheben 3 Arbeitssätze 6-8 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 6: Rückenstrecker Maschine 3 Arbeitssätze 6-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 7: Beinbizeps (liegend) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 8: Beinbizeps (stehend) 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 9: Hyperextension 3 Arbeitssätze max. pro Satz

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1
BEINE/WADEN
GO
Tag 2
BRUST/BIZEPS
GO
Tag 3
REGENERATION
GO
Tag 4
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
REGENERATION
GO
Tag 7
REGENERATION
GO

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST/BAUCH
GO
Tag 3
RÜCKEN
GO
Tag 4
SCHULTERN
GO
Tag 5
ARME
GO
Tag 6
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 7
REGENERATION
GO
 
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