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Tim Budesheim's Think Big Workout Series

Think Big Aufbaupahse Tag 1: Beine/Waden

So: Zeit zum Trainieren! Mein 12 Wochen-Trainingsprogramm startet mit einer Massephase. Wie im allgemeinen Trainingsvideo gesagt, orientiere ich mich an dem Trainingskonzept des Volumentrainings. Volumentraining bringt dir „Muskelbrennen“ und maximalen „Pump“. In der Regel bearbeitest du pro Trainingseinheit lediglich ein bis zwei Muskelgruppen. In meiner Massephase arbeite ich mit einem 4er-Split, um viele Regenerationstage für meine Muskulatur zu haben.

Am Tag 1 ist bei dir Beintraining angesagt. Warum machen wir die Beine am ersten Tag? Hier gibt es zwei einfache Gründe: erstens ist das Beintraining bei den meisten relativ unbeliebt… also mach’s am Montag, dann hast du’s hinter dir. Der andere Grund ist, dass der Begriff „Chest Monday“ bei vielen Kraftsportlern eingebrannt ist. Am Montag wird also an den Geräten für Brustübungen ziemlich viel Verkehr sein. Diese Stress kann man einfach vermeiden, wenn man halt einfach einen „Leg Monday“ macht.

Einen Tipp den man nicht oft genug geben kann, ist, dass du ein gutes Warm-Up machen musst. Ohne ein richtiges Aufwärmen steigt deine Verletzungsanfälligkeit und du hast geringere Fortschritte beim Training. Ein kurzes allgemeines Warm-Up auf einem Cardiogerät hilft deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Noch wichtiger ist für mich aber die spezifische Aufwärmphase, welche ich gezielt vor jeder ersten Übung einer Muskelgruppe mache. Die Aufwärmsätze schmieren die Gelenke und durchbluten die Muskulatur um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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ÜBUNGSÜBERSICHT

ÜBUNG 1: Beinstrecker (zum Aufwärmen) 3 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 2: Kniebeugen 4 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 3: Beinpresse 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 4: Kniebeugemaschine 3 Arbeitssätze 8-12 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 5: Ausfallschritte 3 Arbeitssätze 12-15 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 6: Waden (stehend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

ÜBUNG 7: Waden (sitzend) 5 Arbeitssätze 15-20 Wdh. pro Satz

WOCHE 1-6: AUFBAUPHASE

Tag 1
BEINE/WADEN
GO
Tag 2
BRUST/BIZEPS
GO
Tag 3
REGENERATION
GO
Tag 4
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 5
SCHULTERN
GO
Tag 6
REGENERATION
GO
Tag 7
REGENERATION
GO

WOCHE 7-12: DEFINITIONSPHASE

Tag 1
BEINE
GO
Tag 2
BRUST/BAUCH
GO
Tag 3
RÜCKEN
GO
Tag 4
SCHULTERN
GO
Tag 5
ARME
GO
Tag 6
RÜCKEN/BEINE
GO
Tag 7
REGENERATION
GO
 
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